Em dúvida sobre que benefícios andar de bicicleta traz? Veja aqui as principais vantagens e como obter os melhores resultados praticando ciclismo.
Você conhece os benefícios de andar de bicicleta?
Se você quer praticar um esporte para ficar mais saudável, saiba que vale a pena começar andar de bicicleta. O ciclismo é uma atividade física muito prazerosa que a grande maioria das pessoas em qualquer idade pode aproveitar. Pedalar gera diversos benefícios para o corpo e a mente.
Trata-se de um tipo de exercício físico que serve para emagrecer, fortalecer músculos, melhorar a aparência da pele, cuidar das articulações e muito mais. Além disso, com os equipamentos e nas condições adequadas fica fácil se exercitar com frequência.
Contudo, no início é importante saber como incluir esse esporte na sua rotina. Portanto, neste artigo estão os principais benefícios que você terá ao andar de bicicleta e há também dicas para que alcance os melhores resultados. Confira!
Benefícios de andar de bicicleta
É possível ganhar músculos pedalando? Fazer ciclismo ajuda a emagrecer ou fortalecer o coração? As respostas para essas perguntas e mais informações sobre andar de bicicleta estão na seção abaixo. Então, não deixe de conferir.
Queima calorias
O ciclismo é um exercício aeróbico que serve para emagrecer. Quando você anda de bicicleta, gasta muita energia usando os músculos das pernas e consequentemente, reduz a gordura corporal. A quantidade de calorias queimada depende de diferentes fatores como seu peso, intensidade e duração da pedalada.
Mas para você ter apenas uma noção, em média, uma pessoa elimina de 400 e 1000 calorias por hora. Todavia, é importante lembrar que nenhum tipo de atividade física leva ao emagrecimento sem uma alimentação saudável. Portanto, combinar o ciclismo com uma dieta balanceada é uma ótima maneira de queimar gordura.
Auxilia na saúde mental
Andar de bicicleta traz vários benefícios para a saúde mental, principalmente se você sair para curtir a natureza. De qualquer maneira, de modo geral, pelo menos 30 minutos de exercícios já é suficiente para liberar hormônios que estimulam o bom humor, reduzem o estresse e sintomas da ansiedade.
A prática regular desse esporte ainda melhora a memória e o tempo de concentração. Se torna mais fácil adormecer à noite e ter um sono de qualidade. Graças ao aumento do fluxo sanguíneo e do oxigênio que vai para o cérebro, a função cerebral aprimora e você consegue tomar decisões, resolver problemas e ser mais criativo com facilidade.
Ganho de força muscular
Apesar de não definir os músculos, andar de bicicleta tem o benefício de manter a massa muscular, desenvolver a força e a resistência da parte inferior do corpo. Esse esporte trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Mas se você também deseja ganhar músculos, é aconselhável realizar exercícios anaeróbicos.
O ideal é que combine o ciclismo com treinos de força de todos os grupos musculares. Aliás, a região da anca precisa ser fortalecida para que você tenha um ótimo desempenho no ciclismo.
Ganho de resistência física
Quando você anda de bicicleta, a frequência cardíaca aumenta e seu corpo começa a consumir mais oxigênio para produzir energia para os músculos. Esses fatores servem para tornar o sistema cardiovascular mais eficiente e isso reforça sua resistência física. Além disso, quando você pedala os músculos se contraem e relaxam repetidamente.
Esses movimentos geram o benefício de fortalecer sua capacidade de se exercitar por longos períodos, inclusive em outros esportes. O ciclismo é uma atividade de baixo impacto, por isso estressa menos suas articulações e permite que você treine por intervalos mais extensos sem sentir cansaço e com menor risco de sofrer uma lesão.
Auxilia na saúde das articulações
Andar de bicicleta proporciona vantagens para a saúde das articulações, pois se trata de uma atividade física que não ocasiona muita pressão nas juntas como ocorre na corrida. Além do mais, os movimentos amplos ajudam a manter e recuperar a flexibilidade e a mobilidade das articulações.
Praticar ciclismo é uma ótima opção para pessoas com dores nas juntas ou sofrem de alguma condição médica como a artrite. Fora isso, o fortalecimento dos músculos e o controle de peso que esse esporte promove ainda trazem mais benefícios para você preservar suas as juntas saudáveis.
Fortalece o coração
Andar de bicicleta é uma excelente maneira de cuidar do sistema cardiovascular. Quando você pedala, a frequência cardíaca eleva e faz seu coração trabalhar mais. Graças a esse efeito, com o tempo o músculo cardíaco fica mais forte e melhora a eficiência ao bombear o sangue para todo o organismo.
Além do mais, realizar essa atividade física com frequência traz outros benefícios para o sistema cardiovascular. O ciclismo diminui o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas como derrame e pressão alta. Apenas com 30 minutos por dia, três a cinco vezes por semana já é possível começar a ser contemplado com esses privilégios.
Melhora a coordenação motora
Ao andar de bicicleta seu cérebro precisa processar muitas informações ao mesmo tempo, como manter o equilíbrio, observar o ambiente, pilotar e observar a velocidade da bike. Essas atividades exigem coordenação entre as mãos, os olhos e o resto do corpo. Com isso, você obtém o benefício de aumentar sua habilidade de se movimentar com agilidade.
Para reforçar essa capacidade e conseguir alcançar melhores resultados você pode unir a prática de pedalar com outros esportes. Nesse aspecto, alguns exemplos de outras atividades físicas que trabalham o controle corporal são tênis, basquete e malabarismo. De qualquer modo, só com o ciclismo há possibilidade de melhorar a coordenação geral.
Auxilia a regulação do intestino
Fazer exercícios físicos regularmente, como andar de bicicleta, estimula os músculos do trato digestivo e isso faz o intestino funcionar corretamente. Outro fator positivo é que quem pedala sofre menos com efeitos do estresse e de problemas de saúde mental como a constipação e a gastrite.
É importante observar que, embora o ciclismo gere benefícios para a regulação do intestino, ele deve ser combinado com outros métodos para tratar doenças intestinais. Em outras palavras, unir o esporte com uma dieta equilibrada é a principal recomendação para que todo seu organismo permaneça saudável.
Melhora a saúde da pele
Pedalar tem o benefício de aumentar o fluxo sanguíneo que leva mais oxigênio e nutrientes a todo o corpo e inclusive serve para revigorar a aparência da pele. Além disso, andar de bicicleta gera suor e esse efeito é uma das maneiras naturais que o organismo possui para se desintoxicar.
A transpiração desobstrui poros, remove toxinas da pele e previne erupções cutâneas. Caso você faça exercício ao ar livre sob a luz do sol, ainda terá a vantagem de produzir vitamina D que é essencial para ter uma pele saudável, porque ajuda a regular o crescimento e a recuperação celular.
Dicas para andar de bicicleta por São Paulo
Antes de sair pedalando para qualquer lugar é importante que você conheça a sinalização de trânsito para ciclista, aprenda ajustar o equipamento, entre coisas. Sendo assim, não deixe de conferir as próximas 9 dicas para andar de bicicleta com segurança.
Saiba como escolher e usar o capacete
Não é à toa que em alguns países, o uso do capacete na hora de pedalar é obrigatório. Esse item de proteção é essencial para a segurança do ciclista. Existem diferentes estilos de capacetes, por exemplo, de estrada, montanha, urbano e outros mais. O tamanho, da mesma maneira, varia e, por isso, é aconselhável consultar as informações do fabricante antes de adquirir. Alguns produtos têm por benefício ser mais resistentes, outros são mais confortáveis.
Há ainda versões com cores vivas como verde água e rosa choque que aumentam a visibilidade do ciclista em ruas muito movimentadas. Encontrar um bom capacete para andar de bicicleta é importante para proteger sua cabeça, mas com tantas opções pode ser um pouco confuso, então veja também Os 10 Melhores Capacetes para Bike.
Assim como os carros, sinalize o que pretende fazer
Ao andar de bicicleta no trânsito você deve realizar sinais com as mãos para que motoristas e outros ciclistas saibam o que fará ou onde pretende ir. Por exemplo, estique e erga o braço esquerdo para o lado, antes de realizar curva à esquerda ou o braço direito, se for virar à direita.
Já o gesto que informa que você vai parar consiste em estender o braço esquerdo para o lado e apontar a mão para baixo, com a palma voltada para trás. No Fora isso, lembre-se que há mais benefício em andar no sentido do tráfego, pois pedestres e carros saindo da garagem o visualizarão com facilidade.
Tome cuidado com a iluminação da bicicleta
Principalmente para quem anda de bicicleta à noite ou em condições de pouca luz manter uma boa iluminação na bike é essencial. Existem vários tipos de luzes disponíveis no mercado, ao escolher lembre-se que as mais brilhantes geralmente são melhores, porém costumam esgotar a bateria com mais rapidez.
Verifique a duração da bateria, sobretudo se você planeja pedalar por longos períodos. O ângulo de visibilidade também é importante, pois determina a distância e a largura que a iluminação alcançará e a sua bike ficará visível para os outros. Os modelos com grande ou amplo feixe naturalmente oferecem mais benefícios. Veja também outros cuidados essenciais para ciclistas.
Preste atenção na sinalização das ruas
Para seu próprio benefício, ao andar de bicicleta é importante observar as leis de trânsito. Além de pedalar no sentido da via, preste atenção às placas de ruas, por exemplo, não faça conversões se não for permitido. Os ciclistas devem parar quando avistarem sinais de parada, assim como carros e outros veículos.
Também é aconselhável respeitar o limite de velocidade em ruas muito movimentadas. Principalmente próximo a escolas e hospitais a marcha da bike tem que ser lenta. Além do mais, você conseguirá trafegar com maior tranquilidade se ficar atento à sinalização existente nas ciclovias e ciclofaixas.
Fique atento aos carros
Ao andar de bicicleta, é necessário estar sempre atento ao seu entorno, principalmente quando há carros por perto. Nos automóveis existem pontos cegos que dificultam para o motorista perceber a presença do ciclista. Por esse motivo, podem ocorrer esbarrões quando o veículo está em movimento ou quando o condutor abre a porta.
Então, mantenha uma distância segura de qualquer carro até mesmo dos que estão parados. Use roupas claras ou refletivas e equipe a bike com bastante iluminação. Obedeça aos sinais de trânsito e use gestos manuais para indicar o que fará. Assim, com essas simples atitudes você obterá todos os benefícios que o ciclismo oferece de modo seguro.
Saiba qual é o aro ideal para você
É importante saber qual o tamanho do aro certo da bicicleta que você vai andar, porque isso afeta seu desempenho, velocidade, estabilidade e conforto ao pedalar. Por exemplo, o aro de 26 polegadas é normalmente encontrado em mountain bikes. Ele se adapta bem a terrenos irregulares, subidas e descidas íngremes.
Já o aro de 29 polegadas você localizará em bicicletas de estrada e algumas mountain bikes. Ele se destaca pelo bom desempenho que tem em diferentes velocidades e a facilidade com que permite passar por obstáculos durante passeios e longos percursos. Aliás, para conhecer ótimos modelos, confira também As Melhores Bicicletas Aro 29.
Confira se o freio está em dia
A manutenção e inspeção dos freios a cada uso intenso são necessárias para que você consiga obter todos os benefícios de andar de bicicleta com segurança. Sendo assim, frequentemente observe as pastilhas de freio, verifique se há desgaste. Puxe as alavancas e veja se os cabos estão apertados e os freios respondem imediatamente.
Inspecione as pinças, confira se estão presas firmemente ao quadro e se movem com suavidade. As alavancas não podem estar estragadas e nem rígidas para conseguirem travar a bike na posição engatada. Fora isso, sempre faça passeios curtos para testar a eficiência do sistema de frenagem, antes de seguir por trajetos maiores.
Lembre-se de ajustar o selim da bicicleta
Ajustar o selim garante que você tenha mais conforto e evita que sofra lesões quando anda de bicicleta. Então, antes de seguir viagem verifique se a altura do selim está ajustada de forma que sua perna fique praticamente estendida quando os pés estiverem no chão. Caso o joelho permaneça dobrado é necessário regular o banco.
Quanto à inclinação, o assento tem que estar nivelado ou levemente apontando para baixo. Como regra geral, o ideal é que o joelho fique no mesmo nível do selim, quando o pedal estiver na posição mais alta. O benefício de seguir essas etapas está em você não sentir dores ou desconforto após as várias pedaladas, então ignore as dicas.
Procure usar as ciclovias
Em ciclovias e ciclofaixas você terá mais segurança e melhores condições para andar de bicicleta, portanto sempre tente encontrá-las quando for praticar ciclismo. Contudo, se não houver um espaço reservado para ciclistas por onde você possa trafegar, evite ir por vias expressas, avenidas com muito fluxo e pouco espaço.
Use mapas ou aplicativos como Bikemap e Wikiloc para encontrar ruas, parques ou outras áreas mais tranquilas que possam ser mais seguras para andar de bicicleta. Vista roupas brilhantes e use luzes para ficar mais visível nas estradas. O ciclismo em grupo nessas situações tem o benefício de ser mais seguro e divertido, então considere. Veja também os melhores locais para andar de bicicleta em São Paulo.
Saiba como criar o hábito de andar de bicicleta
Por mais que andar de bicicleta traga bastantes benefícios e seja divertido, como em qualquer outro esporte existe um período de adaptação. Pensando nisso, veja as dicas a seguir para desenvolver o hábito de praticar ciclismo com frequência com facilidade.
Escolha um horário que não afete sua rotina
Crie um plano para que andar de bicicleta não se torne uma atividade cansativa e desanimadora. Primeiro, verifique qual horário será melhor para você praticar ciclismo, algumas pessoas se sentem mais ativas de manhã, enquanto outras à tarde. No início, procure realizar passeios curtos próximo de onde mora.
Isso fará você gostar mais dessa atividade física e com o tempo, será possível aumentar os intervalos de treinos naturalmente. Estabeleça metas, por exemplo, pedalar apenas 10 minutos no primeiro mês, depois 20 minutos no segundo e assim por diante. Lembre-se que os benefícios colhidos com o ciclismo só vêm com a prática frequente.
Procure por um lugar onde possa andar de bicicleta com frequência
Sair por qualquer lugar, explorando novas rotas para andar de bicicleta sem destino, geralmente não traz muitos benefícios. O mais aconselhável é que você veja onde mora os locais que outros ciclistas costumam trafegar. Faça uma busca na internet por grupos ou sites de ciclismo relacionados à sua cidade.
Se não localizar e decidir por conta própria praticar o esporte, pense num lugar seguro. Procure áreas com pouco tráfego, boa visibilidade que permita fazer travessias seguras e, de preferência, tenha ciclovias. O ideal é que considere regiões que já conhece com o tipo de solo adequado ao modelo da sua bike.
Tenha roupas e acessórios confortáveis para andar de bicicleta
As roupas e acessórios fazem uma grande diferença na sua experiência ao andar de bicicleta, portanto considere a possibilidade de investir no equipamento certo. Um short com camurça acolchoada, por exemplo, que absorve o suor e amortece os impactos tornará passeios longos mais agradáveis.
Da mesma forma, uma camisa para ciclismo com zíper total ou parcial que proporcione boa ventilação oferece mais benefícios do que uma camiseta comum. Já as luvas com almofadas na palma resguardam a mão de choque e evitam bolhas. Os tênis para ciclistas melhoram a eficiência ao pedalar e os óculos protegem os olhos do sol, vento e insetos.
Não esqueça de se alongar
Fazer alongamento antes andar de bicicleta tem como benefício prevenir lesões e melhorar o desempenho durante o exercício. Essa prática aquece os músculos e aumenta o fluxo sanguíneo. Adotar essa tática após a pedalada para reduzir dores, a rigidez dos músculos e o tempo de recuperação é outra boa ideia.
Basicamente, para se alongar você tem que elevar o calcanhar o mais perto possível da nádega e segurar o pé. Depois, estique a perna, coloque o pé sobre o selim e tente alcançá-lo com a mão. Feito isso, fique em pé e em seguida, dobre o tronco com as mãos estendidas sobre o quadro. Mantenha todas essas posições por 10 segundos.
Tome cuidado com a sua alimentação
Pelo menos 30 minutos antes de sair para andar de bicicleta faça uma refeição balanceada. Assim, você fornecerá a energia e os nutrientes que seu corpo necessitará durante a atividade física. Então, consuma alimentos que contenham carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Durante uma viagem longa, você pode realizar pequenos lanches com barras de cereais ou bananas, pois são ricas em carboidratos e fáceis de digerir. No entanto, é aconselhável que evite comida com alto teor de gordura. Elas não oferecem benefícios à saúde e ainda causam problemas gastrointestinais no meio do treino.
Mantenha-se hidratado
Ao andar de bicicleta você tem que beber muita água para evitar fadiga, diminuição do desempenho e cãibra durante a atividade física. Além disso, manter-se hidratado gera mais benefícios para o bom funcionamento dos músculos. Sendo assim, mesmo que não sinta sede, ingira pequenas doses a cada 20 minutos.
As bebidas esportivas são melhores, pois contêm eletrólitos que ajudam a repor os minerais perdidos durante a transpiração e carboidratos para energia. No dia-a-dia não se esqueça de sempre levar uma garrafa de água com você e coma alimentos com alto teor de água, como frutas, vegetais e sopas.
Conheça os benefícios e cuidados ao andar de bicicleta e pedale com segurança!
Andar de bicicleta faz bem à saúde e tem o benefício de melhorar seu bem-estar de várias maneiras. É uma atividade física de baixo impacto que emagrece e serve para desenvolver força e resistência dos músculos. Também se trata de uma ótima maneira de aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão.
Contudo, como em qualquer tipo de exercício, é importante adotar alguns cuidados para prevenir lesões e acidentes. Com o equipamento de segurança adequado, seguindo as leis de trânsito e usando bom senso ao pedalar, os riscos são minimizados. Então, aproveite as dicas e comece hoje mesmo a obter os benefícios que o ciclismo oferece.